index glycémique

La digestion d'un aliment glucidique occasionne une montée du glucose dans le sang. Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie. Le taux sanguin de glucose dans le sang s'appelle la glycémie.

L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang. Elle a un double rôle:
- Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellulles et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.
- Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir. A cette libération excessive d'insuline va s'ajouter une 2ème conséquence néfaste: la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Elle survient en général une heure après l'absorption du glucide et provoque les symptômes suivants:
Au repos: Sensation de faim et de fatigue. Incitation à ingérer des aliments sucrés (fringale). Cela peut aller jusqu'à ressentir des malaises et des nausées.
Au cours de l'effort: En plus des symptômes précédents, les jambes n'obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l'effort doit être stoppé.

Cependant, tous les glucides n'induisent pas le même pic de glycémie, certains entrent progressivement dans le sang, n'occasionnant pas une libération excessive d'insuline, d'autres par contre provoquent à quantité égale, une montée brutale de la glycémie devant être abaissée par un apport important d'insuline.
L'index glycémique mesure ce pic et donne une valeur pour chaque glucide étudié en le comparant au glucose (auquel il a été donné la valeur 100). Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent, plus sa valeur est élevée, plus il est classé dans la catégorie des sucres rapides.

INDEX GLYCEMIQUE
Aliment	Glucides purs pour 100gr	Index glycémique
Maltose (maltodrexine)	100 gr	105
Glucose	100 gr	100
Carottes cuites	7 gr	90
Miel	80 gr	88
Pommes de terre en purée	14 gr	85
Bonbons gélifiés	98 gr	80
Corn flakes	85 gr	80
Riz rapide	24 gr	80
Fèves (cuites)	7 gr	79
Gauffres	25 gr	76
Pommes de terre frites	33 gr	75
Boisson énergétique de l'effort	11 gr	75
Pastèque	7 gr	72
Pain blanc	55 gr	70
Barre Mars	60 gr	68
Gnocchi	20 gr	68
Fanta	13 gr	68
Croissant	15 gr	67
Riz complet	23 gr	66
Ananas	13 gr	66
Saccharose (sucre)	100 gr	65
Semoule de couscous	25 gr	65
Melon	6 gr	65
Raisins secs	66 gr	64
Betterave	11 gr	64
Pommes de terre nouvelles	18 gr	62
Barre muesli	60 gr	61
Crème glacée	25 gr	61
Pizza (en moyenne)	40 gr	60
Riz basmati	23 gr	59
Kiwi	12 gr	58
Papaye	10 gr	58
Chips	49 gr	57
Pain complet	47 gr	57
Riz brun	20 gr	56
Pop corn	72 gr	56
Semoule de blé	23 gr	55
maïs doux (en conserve)	22 gr	55
Banane	20 gr	55
Jus d'orange	10 gr	53
Ebly	20 gr	52
Mangue	11 gr	52
Haricot rouge (conserve)	11 gr	52
Pâtes (spaghetti)	23 gr	50
Pain de seigle	49 gr	50
All bran	60 gr	50
Confiture de fraise	70 gr	50
Flocons d'avoine	69 gr	49
Chocolat	32 gr	49
Carottes crues	7 gr	49
Marmelade	37 gr	48
Jus de pamplemousse	10 gr	48
Petits pois	10 gr	48
Boulgour	25 gr	48
Raisin	16 gr	46
Pain aux céréales	50 gr	46
Jus d'ananas	10 gr	46
Capellini	15 gr	45
Oranges	9 gr	44
Pois chiches (en conserve)	22 gr	42
Pâtes complètes	19 gr	42
Pêche	9 gr	42
Jus de pomme	17 gr	41
Ravioli	15 gr	39
Prunes	15 gr	39
Pommes	12 gr	38
Haricots blancs	17 gr	38
Poire	12 gr	36
Lait chocolaté	5 gr	34
Yaourts 0 % (sucré)	5 gr	33
Pois chiches	22 gr	33
Lait écrémé	5 gr	32
Pois cassés	17 gr	32
Lait de soja	4 gr	31
All Bran	46 gr	31
Abricot sec	63 gr	31
Lentilles	17 gr	28
Lait entier	4 gr	27
Haricots secs	17 gr	27
Pamplemousse	10 gr	25
Cerises	17 gr	23
Abricot frais	10 gr	20
Fructose	100 gr	20
Germes de soja	15 gr	18
Noix	5 gr	15
Yaourts 0 % édulcoré	5 gr	14
Cacahuètes	9 gr	14
Légumes verts, salades, champignons, tomates, aubergines, poivrons, choux, brocolis	3 à 5 gr	10

- Les mesures ont été effectuées en ingérant pour chaque aliment l'équivalent de 50 gr de glucides pur, ce qui relativise la haute valeur de certains produits constitués en grande partie d'eau ou de protides-lipides. Exemple: la carotte cuite et la pastèque ayant un index glycémique de respectivement 90 et 72, ne contienent que 7 gr de glucides pour 100 gr (le reste n'étant que de l'eau). Il aura donc fallu absorber 350 gr de carottes ou de pastèques pour obtenir ce résultat. Si l'on compare au sucre (saccharose) qui contient 100% de glucides, c'est seulement 50 gr qui ont amené à un index glycémique de 65.

- L'index glycémique a été réalisé en prenant chaque glucide seul et à jeun, il est évident que dans un repas composé de glucides, mais aussi de protides et lipides, les valeurs de l'index vont être modifiées. Les aliments autres que glucides vont avoir tendance à réduire la valeur de l'index glycémique global. Pour cette raison, on a toujours à interditmanger un produit sucré en fin de repas de façon à en faire baisser sa valeur glyinterdit

- La durée de la cuisson modifie également l'index glycémique d'un aliment. Plus la durée de cuisson est longue, plus la valeur de son index glycémique monte.

- Le poids "Glucides purs pour 100 gr" en ce qui concerne le riz et les pâtes, est donné pour l'aliment cuit dans son eau et égoutté. Pour les légumes et pommes de terre (frites), il est donné pour l'aliment cuisiné.

Type de farine Glucides purs pour 100 gr Index glycémique

T 45

58 gr

85

T 55

55 gr

75

T 65

53 gr

70

T 85

50 gr

65

T 150

47 gr

55

Le fructose que l'ont pensait (dans les années 70) être un sucre rapide est en fait un sucre à index glycémique très bas. Il peut donc être utilisé sans retenue, d'autant plus qu'à quantité égale, il sucre beaucoup plus que le sucre de table.

Les produits raffinés ont un index glycémique plus élevé que leur homologues non raffinés, ceci vient du fait que les fibres diminuent la valeur de l'index, il faut donc toujours privilégier les aliments complets. De même que les aliments bruts (fruits, pommes de terre) ont un index glycémique plus bas que le prmêmeoduit sous forme de jus pour les fruits, ou écrasé pour la purée de pomme de terre.

Se méfier des produits auxquels a été ajouté du sirop de glucose (céréales, recettes laitières, barres chocolatées etc...), car il fait monter vertigineusement la valeur de l'index glycémique de l'aliment.

Index glycémique
ALIMENTS	<50	50-75	>75
Fruits	Pommes, oranges, pamplemousses, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mûres, , prunes Jus de pomme	Bananes, ananas, mangues, kiwis, papayes, dattes, figues. Tous les fruits secs. Jus de fruits autres que pommes	Fruits confits
Légumes	Laitues, épinards, concombres, maïs frais, haricots verts et jaunes, carottes crues, tomates, choux, pois verts, champignons	Pommes de terre bouillies ou , chips, betrôtiesteraves, maÔs soufflémaïs en conserve	Carottes cuites, Pommes de terre frites, purée de pommes de terre
Produits laitiers	Lait et yaourts sous toute ses formes	Crèmes glacées, crèmes anglaise
Pains et pâtisseries		Tous pains et pâtisseries raffinés et non raffinés	Gaufres
Pâtes	Pâtes entières confectionnées à base de farine non raffinée	Toutes pâtes raffinées
Céréales		Toutes céréales raffinées (60-70) et non-raffinées(50-60). Céréales muesli et de son	Toutes les céréales sucrées de grains raffinés
Riz		Riz basmati brun et blanc, riz complet	Riz instantané
Légumineuses	Toutes les lentilles, haricots et pois		Fèves cuites
Graines et noix	Arachides, noix de grenoble, amandes, soja, tournesol	Noix de coco, d'acajou, de sésame
Autres		Boissons gazeuses, sucre (saccharose)	Miel, Bonbons, Boissons gazeuses à base de maltodrexine, sirop de glucose

Il est toujours préférable de consommer des aliments à index glycémique bas:
- Pour diminuer les triglycérides dans le sang et lutter contre l'obésité.
- Pour augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang et donc diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

- Pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle et ses désagréments (coup de barre, vertiges, manque de concentration intellectuelle et physique).

L'intérêt pour le coureur à pied est de stocker le maximum de glucose en glycogène musculaire et hépatique. Il a donc toujours avantage à privilégier les glucides à index glycémique bas. D'autant plus que le poids étant un facteur important en course à pied, l'interdit du coureur est donc de garder (ou d'acquérir) un rapport poids/taille favorable avec un pourcentage de graisse minimum.
Il existe cependant 2 exceptions à cette règle :
- Immédiatement après une séance d'entraînement et dans l'heure qui suit, la synthèse du glycogène se fait mieux avec des sucres à index glycémique élevé.
- Pendant une compétition (en particulier un marathon), l'ingestion d'une boisson à index glycémique élevé permet d'avoir du glucose rapidement disponible pour subvenir aux besoins énergétiques de l'effort.

Type de farine	Glucides purs pour 100 gr	Index glycémique
T 45	58 gr	85
T 55	55 gr	75
T 65	53 gr	70
T 85	50 gr	65
T 150	47 gr	55